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上葡京体验金-学会这套瑜伽动作,不用花钱请教练,在家也能练成瑜伽高手

2020-01-07 12:48:25 来源:线上轮盘官网 责任编辑:匿名

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上葡京体验金,拜日式,是由一组瑜伽动作串联而成,是为了向太阳表示敬意,感谢太阳带来的光明和能量。拜日式的整套动作以脊柱为主的同时又兼顾全身的方方面面。整套动作有拉伸,前屈,后弯,平衡,力量可以说是一套全方位完美的练习组合。许多的瑜伽习练者都把它作为每天的必练功课,很多瑜伽老师也会把它作为每日瑜伽常规堂课必练。对于瑜伽初学者来说,自己想在家练习又无从下手的,可以从拜日式开始。

初级拜日式有12个动作串联而成。他们分别是祈祷式一〉后仰式一〉前屈式一〉骑马式一〉下犬式一〉八体投地式一〉眼镜蛇式一〉下犬式一〉骑马式一〉前屈式一〉后仰式一〉祈祷式。正好是一个循环,一个圆。

一、祈祷式。下图。

山式站立双脚并拢。身姿挺拔 ,双手胸前合十,大拇指放于胸廓下方,小手臂平行地面。缓缓的闭上眼睛,调两组呼吸,在这个两组呼吸里调整心态,把自己的心收到瑜伽垫子上来。

二,后仰式,见下图。

吸气双手举过头顶。呼气肩膀下沉。

再次吸气,延展脊柱向上。

呼气在延展的基础上打开胸腔。手臂带动上身向上向后仰。

注意点:通常我们在练习后仰式时。会直接吸气双手向上呼气身体后弯。但是我建议初学者在这儿增加一组呼吸,先吸气向上呼气沉肩,再次呼气时后弯。另外一个需要注意的是后弯是胸腔的打开,不要把自己的髋部往前顶。

三、前屈式。

吸气双手从后仰式回正,呼气沉肩向下。

再次吸气时延展脊柱。

呼气手臂带动上身以髋为折点向前向下折叠。

注意点:整个下去的过程中腰背挺直。肩膀远离耳朵。在自己的能力范围内能前屈多少就做多少。如果后腿特别紧的可以微弯曲膝盖。在这个体式中保持3到5组呼吸。去感受呼吸和身体。

四、骑马式(新月式)见下图骑马式。

​​​​​

接着前屈式,

吸气屈双膝双手放于脚两侧,

呼气撒右脚向后一大步,脚背贴地,膝盖点地。这时候双手还在脚两侧。

保持一组呼吸,让自己稳定。

吸气,双手向上举过头顶。(也可以是扶髋)

呼气手臂带动上身后弯。

注意点:前膝盖不超过脚踝。后膝盖不受力。也可以,如图所示,后腿伸直,脚尖点击。两个髋部端正。

五,下犬式。见下图。

接着骑马式的动作。

吸气,手臂带动上身回正,双手回到脚两侧。

呼气,撤左脚向后与右脚并拢。

吸气双手推地,重心后移。

呼气,抬臀部到最高点,脚后跟踩向地面。

在这个体式保持三组呼吸。每次吸气时弯曲膝盖,踮脚尖,呼气时腿伸直,脚跟踩地。(可以见文后视频)

注意点:把臀部抬到最高。整个背部平直延展,如果拱背,可以微弯曲膝盖,或踮脚尖。

六,八体投地式。见下图。

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接着下犬式。

吸气重心前移。

呼气双膝跪地,手肘落地,下巴放在双手中间。

七、眼睛蛇式。见下图。

​​

接着八体投地式,

吸气手臂推送上体由前向上穿出。

呼气,下巴上扬,肩膀后展下沉。

注意点:在自己的范围内。如果感觉腰部有挤压,请降级难度,上半身下来一点。双手肘向内夹住肋骨,双腿伸直向后延展。

八,回到下犬式。见下图。

在眼镜蛇的基础上。

吸气,脚尖点地手推地。

呼气抬臀部向上,回到下犬式。

在下犬式依然保持三组呼吸。每次吸气时,弯曲膝盖垫脚尖,呼气时慢慢的伸直双腿,脚后跟踩向地面。

九:回到骑马式(新月式)。见下图新月式。

接着下犬式。

吸气抬右脚向上。

呼气,右脚向前迈一大步,回到双手中间,回到骑马式。这时候是双手落地的。

吸气,左脚膝盖点地脚背压地。

呼气沉髋向下。

再次吸气时双手向上举过头顶。

呼气手臂带动上身后仰。

注意点同上。

十,回到前屈式。见下图。

在骑马式的基础上。

吸气,手臂带动上身回正,双手放在前脚两侧。

呼气左脚往前迈一大步,与右脚并拢。

吸气抬头挺胸。呼气前屈。

保持三组呼吸

十一、回到后仰式,见下图。

在前屈的基础上。

吸气手臂带动上身回正,双手举过头顶。

呼气,沉肩向下。

再次吸气时,延展脊柱,

呼气手臂带动上身,向上向后弯

十二、祈祷式,见下图。

在后仰式的基础上。

吸气,手臂带动上身回正,双手在头顶合十。

呼气,双手合十,手臂缓缓的滑落胸前回到祈祷成。

慢慢的闭上眼睛,调两组呼吸。

缓缓的睁开眼睛,一整套拜日式结束。

总结:1、练过拜日式的可能发现了,我在很多体式中加了几组呼吸。这是为了更好的去感受当前的体式,同时也为了更好的进入下一个体式。

2、第4和第9式,你可以只练习骑马式,有能力的可以练习新月式。骑马式:双手在脚两侧。新月式:双手向上举过头顶后弯。

3、拜日式作为

日常锻炼的序列,可以不用热身因为它本身可以作为热身序列练习。

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